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训练指导

马拉松运动训练指导

一、训练原则

1.循序渐进原则

如果作为一名业余选手,您要参加半程马拉松比赛,那您应该根据自己的实际情况,循序渐进,以2公里为基数,根据自己的实际情况通过系统训练慢慢过渡到20公里。

2.持之以恒原则

马拉松训练应该提倡长期化、经常化、终身化,要有十年磨一剑的精神。每周训练最好要坚持3-4次,每次要保证至少90分钟。如果要参加半程马拉松比赛的话,至少要有2至3个月的训练准备期。

3.周期性原则

如果要参加半程马拉松赛,就要制定合理的训练计划,准备期的训练是保证运动员获得竞技状态;比赛期的训练是保证已获得的竞技状态进一步巩固和提高,从而能在比赛中创造最佳的运动成绩;恢复期的训练则是保证运动员在最短时间内得到恢复和调整,使暂时消退的竞技状态得到回升。

4.适宜负荷原则

运动负荷包括强度和量。运动负荷的增加必须有节奏地进行,无论是增加强度还是增加量都要由小到大,并按照加大→适应→再加大→再适应的原则。而负荷量和强度的组合通常有三种形式:一是加量加强度;二是加强度减少量;三是加量减强度。因此,在训练过程中要合理科学地安排运动负荷。

二、训练周期

训练周期的确定通常采用体现目标控制思想的“倒数时”充填式方法,以主要比赛日为标定,向回程方向依次确定比赛期和准备期。以2019扬州鉴真国际半程马拉松为例,它是在四月底进行,那么可以得出2、3月份为比赛准备期,4月份则为比赛期,比赛后则为恢复期。

 

1.准备期:

准备期的主要任务是提高运动员的竞技能力。在准备期,运动应着重发展基础性的能力,以便为比赛时期创造优异成绩准备良好基础。对于业余选手来说,在准备期主要是循序渐进地增加训练量,切忌急于求成。

2.比赛期:

比赛期的训练任务包括发展运动员的最佳竞技能力和使运动员在比赛中充分发挥出自己所具备的竞技能力。在进入比赛期(最后2-3周)时,运动员就要开始慢慢减少训练量,保持运动强度。因为根据鲍尔州立大学的一项新的研究表明2-3周的减量可以让II型肌肉力量得到显著的增强,II型肌肉就是我们所说的快肌,这类肌肉可以提高我们的运动水平。

3.恢复期:

恢复手段可分为自然恢复和积极恢复两种。恢复时期所要求的不是单纯的休息或睡眠式的自然恢复,而是保持一定训练活动的积极恢复。通过负荷内容、量度、组织形式及训练环境的改变,达到心理上和生理上消除疲劳的目的。

周训练计划(仅供参考)

日期

训练内容

星期一

休息

星期二

放松跑:准备活动,放松跑5公里左右(每公里比配速慢20-30秒)

星期三

休息

星期四

速度跑:准备活动,快速跑5-6公里(每公里比配速快20-30秒)

星期五

间歇跑:准备活动,间歇跑4-5×1000m(比配速快20-30秒,间歇时间不宜过长,一般是在机体尚未完全恢复时就要进行下一组练习)

星期六

休息

星期日

长距离跑:准备活动,长距离跑,公里数根据自身情况循序渐进地增加,一般半程马拉松的每周训练量(公里):6-8-10-12-14-16-18-20(每公里比配速慢20-30秒)

三、结合训练

1.全面身体素质与专项训练相结合

马拉松项目主要是以耐力为基础,同时相应发展速度、力量、协调、柔韧和灵敏等素质。在一定的有氧代谢训练基础上,加强专项耐力训练,逐步提高成绩。

(1)耐力训练:有两种形式,一是心血管耐力练习。①定时跑(60-120分钟)小强度;②匀速跑(30-60分钟)中等强度;③越野跑(定时、定距、匀速、变速)中等强度以上;④计时跑(反复跑、间歇跑)大强度。二是肌肉耐力练习。一般人对耐力有误解,认为锻炼肌肉耐力与心血管耐力毫不相干,因而忽视肌肉力量素质训练,其实两者是相辅相成的。

(2)速度训练:现在业余马拉松运动员多数是“半路起家”,长时间奔跑能力较强,而5000、10000m的水平却不高,因此,对速度训练必须予以足够的重视,妥善安排。在努力提高马拉松耐力跑的同时,使速度得到相应的提高,以适应比赛的需要:①速度跑15-30分钟;②间歇跑4-5×1000m,间歇时间不宜过长,一般是在机体尚未完全恢复时就要进行下一组练习。

(3)力量训练:专项力量训练包括上坡跑、抗阻力跑等。不太陡的坡度能保持跑的正确姿势,没有长的坡度就多跑几次短跑,跑时注意向前性,保持正常步幅。

2.场内与场外训练相结合

场内训练便于进行有强度的训练,克服以往选手单纯在公路上跑很长的距离而不要求强度的做法。大多数业余马拉松运动员各项成绩提高缓慢,在大强度训练过程中,一般采用间歇训练、反复训练、变速训练等方法,严格控制强度。反之,在进行增加训练量、强度保持不变的训练时,应将场地跑和场外的有氧耐力训练有机结合起来。

3.重点训练日与非重点日相结合

一定要在重点日与非重点日相结合的基础上安排训练。一般采取星期日重点训练日+星期二、四、五非重点日+星期一、三、六休息日的方法持续交替进行。这种强度训练日与放松训练日相结合的方法,使运动训练有张有驰,提高了跑的质量。

4.运动强度与运动量相结合

运动负荷是指以身体练习为基本手段对运动员有机体施加的刺激。它包括负荷强度和负荷量。在马拉松训练过程中,负荷强度和负荷量是密不可分的,量是基础,强度是核心,他们相互制约。在准备期时,训练要求量大强度小;比赛期要求强度大量小。

四、训练与营养

1.赛前营养

通常情况下赛前1小时内不建议补充含糖饮料,其原因是由于赛前1小时内补充糖容易诱发机体随后发生的胰岛素反应,后者可以促进肌肉和肝脏的糖原合成反应和抑制糖与脂肪的分解代谢,具有降血糖的作用。因此,在赛前补充糖一般是安排在1-2小时之间进行的,且补充糖的种类多以胰岛素反应较弱的果糖为多,也就是吃一些含糖量高的水果,例如苹果、香蕉等。马拉松运动员还应注意维生素的补充,包括维生素B、维生素C及维生素E等。

2.赛中营养

由于半程马拉松比赛时间较长,因此赛中补糖是很有必要的。赛中补糖有助于维持运动过程中的血糖恒定,减少肌糖原消耗和推迟运动性疲劳出现的时间,但如果通过饮用含糖饮料的方式补充糖,其浓度不要超过10%,以免影响胃排空的速度。同时也可以吃一点香蕉补充体能。

3.赛后营养

赛后同样也要及时补糖,它更有助于机体糖原储备的恢复。有研究发现,耐力性项目赛后或者训练后尽快补糖能够明显加快随后的肌糖原恢复速度,补充糖的最佳时机是训练或者比赛结束后的30-45min以内。

祝您在马拉松训练中进展顺利!


2020年扬州鉴真国际半程马拉松赛
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